Manchmal senden mir meine Klientinnen eine WhatsApp-Sprachnachricht, schildern kurz ihr Problem und wünschen sich einen Impuls von mir, der sie weiterbringt. Aus dem was ich wahrnehme, entstehen dann spontane Journaling Fragen zu ihren Gefühlen.

Zu einem Thema, das dich beschäftigt, kann es mehrere Gefühlszustände geben. Ich zeige es dir an meinem Beispiel, als ich für meine Tochter Loreley die Diagnose „Spina bifida“ bekommen habe. Wenn du mehr wissen willst, lies diesen Artikel zum meinem Buchprojekt 2023. Das fertige Buch heißt Schwere Entscheidungen leicht treffen* und da gibt es den Deep Dive in meine Gefühle.

Heute teile ich 108 dieser Fragen mit dir. Ich habe sie mal nach Gefühlen sortiert.
Diese Impulsfragen sind wie ein Kompass, denn sie helfen dir, dich selbst besser zu verstehen und deine Gedanken in Worte zu fassen.

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So arbeitest du mit den Fragen

1. Nimm dir dein Journal. Ich empfehle dir wirklich mit der Hand zu schreiben.
2. Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
3. Benenne dein Gefühl.
4. Wähle maximal 1–3 Fragen pro Schreibsession.
5. Stelle dir einen 15-Minuten-Timer.
6. Schreib dich stark.
7. Überprüfe, wie du dich nach dem Schreiben fühlst.
8. Lies nach einer Woche nach und markiere deine Aha-Momente, um zu festigen.

Diese Schreibübungen zu deinen Gefühlen holen dich ins Jetzt und in deinen Verstand. Die Übung ist auch ein Grund, weshalb ich Schreibtherapie liebe. Dann kannst du verstehen, was gerade passiert und möglicherweise öffnen sich Türen, die vielleicht lange verschlossen waren.

Ich wünsche dir viel Freude.

1. Ohnmacht – Journalfragen damit du nicht OHN(E)MACHT bleibst

Ohnmacht fühlt sich an, als würdest du im tobenden Sturm ohne Ruder treiben.

Ausgeliefert.

Ich kenne dieses lähmende Gefühl. Es breitete sich aus, als ich die Diagnose für meine Tochter bekam. Da war diese Welle von Nichts-tun-können, die über mich schwappte.

Meine Journalfragen für dich:

1. Wann habe ich mich zuletzt machtlos gefühlt – und warum?
2. Was würde ich tun, wenn ich die Kontrolle hätte?
3. Welche kleine Entscheidung liegen trotzdem in meiner Hand?
4. Wer könnte mir jetzt hilfreich zur Seite stehen?
5. Welche Stärke habe ich früher genutzt, wenn ich mich so fühlte?
6. Wie fühlt sich Ohnmacht in meinem Körper an?
7. Was bräuchte ich, um aus der OHN(e)MACHT wieder aufzuwachen?
8. Welche Gedanken helfen mir, mich weniger ausgeliefert zu fühlen?

2. Enttäuschung – Worte finden, wenn die Täuschung endet

Enttäuschung hat mich schon oft wie eine kalte Welle erwischt. So richtig tief ging das, als mein Traum von Familie in der von mir geplanten Form zerplatze wie ein bunter Ballon auf dem Kindergeburtstag. Ich hatte mich selbst getäuscht und in Sicherheit gewiegt. Dem „was einmal war“ und „was hätte sein sollen“ habe ich traurig hinterhergeschaut. Meine Erwartungen an das Leben wurden nicht erfüllt und genau da lag die Enttäuschung.

Meine Journalfragen für dich:

9. Was genau war meine Erwartung?
10. Welche Rolle hat meine eigene Hoffnung gespielt?
11. Wer oder was hat mich trotzdem positiv überrascht?
12. Welches ‚Lessons Learnt‘ steckt für mich drin?
13. Wem möchte ich etwas mitteilen?
14. Welche alte Geschichte wird durch diese Enttäuschung getriggert?
15. Was kann ich mir selbst jetzt geben?
16. Was könnte das Gute daran sein, auch wenn ich es jetzt noch nicht sehen kann?

3. Traurigkeit – Zeit für Veränderung

Wenn eine Veränderung ansteht oder schon da ist, dann kommt die Traurigkeit. Sie gehört dazu. Wie eine alte Freundin setzt sie sich neben mich und bleibt eine Weile. Ich war traurig, weil ich mich von meiner glücklichen Schwangerschaft mit gesundem Baby verabschieden musste.

Meine Journalfragen für dich:

17. Wo sitzt meine Trauer im Körper?
18. Was genau betrauere ich?
19. Welches Lied beschreibt meine Stimmung?
20. Wen vermisse ich gerade?
21. Was schenkt mir Trost und gibt mir Halt?
22. Was darf ich lernen loszulassen?
23. Wer könnte jetzt mein Anker in der Tränenflut sein?

Da ich meine Tochter still zur Welt gebracht habe, habe ich mich meiner Traurigkeit ganz intensiv gewidmet. Meinen Weg habe ich aufgeschrieben. In Priorität Nr. 1 nach der stillen Geburt* kannst du mehr erfahren.

4. Unzufriedenheit – wenn der innere Frieden gestört ist

Unzufriedenheit kratzt oft an der Oberfläche, doch dahinter steckt fast immer ein tieferer Wunsch. In meiner Situation war ich unzufrieden, wenn Termine auf sich warten ließen oder ich stundenlang im Wartezimmer saß. Das hat mich gestresst, weil mein Wunsch nach Ruhe und Alleinsein nicht erfüllt wurde.

Meine Journalfragen für dich:

24. Womit genau bin ich unzufrieden?
25. Welche Erwartung an mich selbst steckt dahinter?
26. Wo liegt mein Handlungsspielraum?
27. Was ist heute schon gut genug?
28. Wie sähe ein 1-%-Schritt Richtung Zufriedenheit aus?
29. Was würde ich meiner besten Freundin in der Situation raten?
30. Welche Werte (Bedürfnisse, Wünsche) kommen hier zu kurz?
31. Was darf ich akzeptieren (lernen)?

5. Wut – Energie in Worte verwandeln

Wut ist nicht immer laut. Manche Menschen schlucken sie leise runter, doch langfristig schlägt das womöglich auf den Magen. Ich habe meine Wut aufgeschrieben. Ich war wütend auf alle: den Arzt, das Universum, Loreley, das Leben und sogar auf mich selbst. Doch Wut hat auch eine kräftige Energie. Sie kann wie ein Motor für das Gute sein, wenn du sie bewusst nutzt.

Meine Journalfragen für dich:

32. Wer oder was genau triggert meine Wut?
33. Welche Grenze wurde überschritten?
34. Wie spüre ich Wut körperlich?
35. Was sagt meine Wut Gutes über mich aus?
36. Welche Worte will ich ungefiltert aufschreiben?
37. Wie kann ich meine Wut ausdrücken?
38. Wann habe ich zuletzt aus Wut geweint?
39. Was passiert, wenn ich tief atme?
40. Welcher gesunde Ausdruck (z.B. Sport, Schreiben) hilft mir?
41. Was lerne ich gerade über mich?

6. Einsamkeit – wieder verbunden fühlen

Einsamkeit ist für mich was anderes als Alleinsein. Allein hätte ich mich gefühlt, wenn meine Familie, Freunde und meine Businessfamilie in der Situtaion nicht für mich da gewesen wären. Einsam wäre ich jedoch gewesen, wenn ich die Verbindung zu mir selbst und zu all meinen anderen Gefühlen verloren hätte. Ohne MIT GEFÜHL bleibt nur die Einsamkeit übrig.

Meine Journalfragen für dich:

42. Fühle ich mich einsam oder allein?
43. Wann fühle ich mich einsam?
44. Was schenkt mir Verbindung zu mir selbst?
45. Welche Menschen sind bei mir – auch wenn sie weit weg sind?
46. Wie kann ich mir heute selbst Gesellschaft leisten?
47. Was liebe ich an stillen Momenten?
48. Welche alten Geschichten über Alleinsein trage ich mit mir rum?
49. Wen könnte ich jetzt anrufen?
50. Was würde ich in einen Liebesbrief an mich selbst schreiben?
51. Welche Gesellschaft wünsche ich mir?

7. Hoffnungslosigkeit – den inneren Funken Licht wiederfinden

Manchmal fühlt es sich an, als wäre die ganze Welt schwarz gestrichen. Ich zähle mich zu den optimistischen Menschen. Doch in meiner Ausnahmesituation haben mich alle weiteren Informationen in die Hoffnungslosigkeit katapultiert. In dieser Phase spürte ich deutlich die Gefahr, wieder in eine Depression abzurutschen.

Depressiv war ich schonmal. Nachlesen kannst du dazu alles in meinem Buch Das Leben ist BUND*.

Meine Journalfragen für dich, damit dir ein Klinikausflug erspart bleibt:

52. Wann war ich zuletzt voller Hoffnung?
53. Welche Gedanken ziehen mich in die Tiefe?
54. Welche Beweise für Wandel gibt es in meinem Leben?
55. Wer oder was inspiriert mich trotzdem?
56. Wer oder was könnte meine Welt ein bisschen heller machen?
57. Was wäre, wenn morgen etwas Unerwartet Gutes passiert?
58. Welche hoffnungslosen Situationen habe ich schon überlebt?
59. Welche Botschaft würde mein Zukunfts-Ich schicken?
60. Welche Farbe hat Hoffnung für mich?
61. Welches Symbol könnte mich an die Hoffnung erinnern?

8. Angst – Mut in Worte fassen

Die Angst ist eine hartnäckige Begleiterin. In meiner Situation sorgte sie für wiederkehrende Gedanken, die meinen Körper einen ekelhaften Hormoncocktail ausschütten ließen. Angst fühlt sich für mich an, wie saure Gurke mit Würstchenwasser schmeckt. Außerdem ist sie keine gute Ratgeberin, wenn du die Komfortzone verlassen willst. Doch beim Schreiben kannst du deine Ängste entwirren und dann verlieren sie nach und nach ihre Macht.

Meine Journalfragen für dich:

62. Welche Angst spüre ich gerade am stärksten (z.B. vor dem Tod, dem Alleinsein, dem Armsein, …)?
63. Welche Bilder tauchen dabei auf?
64. Wann war ich das letzte Mal mutig?
65. Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
66. Besteht die Möglichkeit, dass es doch gut ausgeht?
67. Welche Beweise habe ich für meine Stärke?
68. Welcher kleine Schritt macht mir weniger Angst?

9. Verwirrung – Entwirren durch Schreiben

Verwirrung fühlt sich für mich an wie eine Weggabelung im Nebel, denn ich konnte meinen Weg noch nicht sehen, wusste aber, dass ich entscheiden musste, wie es für mich und Loreley weitergeht. Auch wenn die Informationen nicht widersprüchlich waren, reichten schon kleine Unterschiede in den Wahrscheinlichkeiten, um meine Gedanken zu vernebeln.

Meine Journalfragen für dich:

69. Was macht mich gerade ratlos?
70. Welche Gedanken haben sich verheddert?
71. Welche Infos fehlen mir?
72. Was sagt mein Bauchgefühl und /oder meine Intuition?
73. Welches Bild beschreibt meine Lage?
74. Wer könnte mir Wege aufzeigen?
75. Was wäre der einfachste nächste Schritt?

10. Überforderung – Druck rausnehmen und weniger fordern

Stellenweise fühlte ich mich komplett überfordert. Es war in der Situation einfach zu viel: die Verantwortung für zwei weitere Kinder, die Termine, die hohen Erwartungen an mich selbst. Vor allem aber wusste ich, dass ich die Entscheidung, wie es weitergeht nicht jemand anderem überlassen konnte. Alles aufsummiert erzeugte es zu viel Druck in mir. Mir half das Schreiben, um meinen Kopf zu entlasten.

Meine Journalfragen für dich:

76. Was lastet besonders auf mir?
77. Was könnte ich sofort über Bord werfen?
78. Welche Aufgabe ist wirklich Priorität Nr. 1?
79. Wer kann mir helfen?
80. Wann habe ich das letzte Mal NEIN gesagt?
81. Wann habe ich das letzte Mal Pause gemacht?
82. Wie macht sich die Überforderung körperlich/mental bemerkbar?
83. Seit wann macht sich die Überforderung körperlich/mental bemerkbar.
84. Welche Gedanken verschärfen den Druck?
85. Was würde ich tun, wenn ich nur eine Sache schaffen dürfte?
86. Welcher Satz beruhigt mich?
87. Welche Gewohnheit kann ich morgen streichen?

11. Schuld – die Schwarze-Peter-Karte ablegen

Schon mal den Satz gehört: „Selber schuld!“? Ich hörte ihn als Kind oft und deshalb kamen in meiner Situation Gedanken hoch wie: „Bin ich verantwortlich für die Diagnose? Habe ich was falsch gemacht? Zu wenig Vitamine genommen, nicht genug aufgepasst?“ Schuld fühlt sich an wie ein schwerer Rucksack und drückt, auch wenn er gar nicht mir gehört.

Meine Journalfragen für dich:

88. Wofür fühle ich mich schuldig?
89. Welche Fakten sprechen dagegen?
90. Wen möchte ich um Verzeihung bitten?
91. Welche Anteile liegen gar nicht in meiner Verantwortung?
92. Was habe ich nicht wissen können?
93. Was mache ich beim nächsten Mal anders?
94. Was bedeutet Vergebung für mich?
95. Wie kann ich mir selbst gegenüber gnädig sein?

12. Scham – sich weniger beschämt fühlen

Scham hat sich bei mir gezeigt, als ich dachte, dass ich „nicht normal“ wäre. Meine Schwangerschaft wich von dem Bild „glücklich schwanger mit gesundem Baby“ ab und genau dieser Vergleich hat mich beschämt. Scham ist ein Gefühl, das klein macht und zum Schweigen bringt.

Meine Journalfragen für dich:

96. Wofür schäme ich mich am allermeisten?
97. Wer hat mich früher beschämt und mit dem Finger auf mich gezeigt?
98. Welche Person könnte mich jetzt bedingungslos annehmen?
99. Welche kleinen Schritte führen zu mehr Selbstakzeptanz?

13. Freude – das Gute verstärken

Das Beste kommt zum Schluss: die Freude, denn sie fühlt sich ganz leicht an. Auch wenn meine Situation hart war, habe ich mir erlaubt, Freude zu fühlen. Ich durfte auch glückliche Momente wahrnehmen, denn ich war schwanger und fühlte mich mit meiner Tochter verbunden. Die glücklichen und dankbaren Momente haben mir in dieser Zeit Kraft gegeben.

Meine Journalfragen für dich:

100. Was macht mich heute strahlend glücklich?
101. Welche kleine Erinnerung zaubert mir ein Lächeln ins Gesicht?
102. Wen möchte ich an meiner Freude teilhaben lassen?
103. Was spüre ich im Körper, wenn ich mich freue?
104. Welche Dankbarkeit schreibe ich heute auf?
105. Wie kann ich diese Freude verstärken?
106. Welche Musik passt zu meiner Stimmung?
107. Was war der schönste Moment der Woche?
108. Wie kann ich anderen heute Freude schenken?

Fazit – Schreiben als Kompass für Herz & Kopf

Diese 108 Journaling Fragen sind mehr als nur aneinander gereihte Wörter. Sie sind meine Einladung an dich, dich selbst intensiv zu erforschen. Vielleicht haben sie dir schon geholfen, deine Gefühle zu sortieren, Muster zu erkennen und neue Perspektiven zu gewinnen.

Gefühle bedeuten immer eine Chance auf Veränderung, denn sie öffnen die Tür für persönliche Weiterentwicklung.

Nimm die Herausforderung an und schreib dich stark!

Du wünschst dir mehr Schreibimpulse?

Dann hab ich da was für dich: